Derfor får du bækkenløsning – og så kan du både mindske og forebygge smerter ved hjælp af simple øvelser.

Bækkensmerter under graviditeten er almindeligt. Helt op ti hver fjerde kvinde lider af bækkenløsning, som det populært kaldes, og symptomerne viser sig på flere måder. Det kan for eksempel være, at du får ondt i skambenet, lænderyggen, mærker en udstrålende smerte i underlivet eller benene, har svært ved at gå på trapper eller vende dig i sengen.

Smerterne skyldes, at hormonet relaxin udskilles under graviditeten for at blødgøre leddene inden fødslen. Når du med tiden bliver tungere, belastes led og muskler mere, hvilket er medvirkende til, at bækkenbunden ikke kan stabilisere bækkenet ved bevægelse. Men der findes tricks til at forebygge og lindre smerten!

Du kan nemt lave følgende øvelser derhjemme. Forsøg at finde et tidspunkt på dagen, hvor du kan lave dem, så det bliver en rutine, fx hver morgen inden du spiser morgenmad eller inden du laver aftensmad – så bliver det nemmere at huske at lave dem. Du kan lave øvelserne under hele graviditeten og efter fødslen.

Styrk din kropsholdning

Hold fødderne parallelle lige under hofterne, stå på begge fødder, og sørg for at fordele vægten på hele foden. Stræk ud, og sigt efter en jævn vægtfordeling gennem kroppen. Vær blød i knæene, og hold bækkenet i en neutral position. Skub brystkassen frem, så du har en stolt holdning. Slap af i skuldrene. Stræk din nakke, så den danner en lige linje med toppen af din rygsøjle.

Knip sammen ved hjælp af lynlåsen

At lave knibeøvelser er en investering i din fremtidige bækkensundhed. Du har brug for en stærk bækkenbund under graviditeten, efter fødslen og i resten af dit liv.

Lad lynlåsen blive en rutine. Start med at klemme endetarmens endemuskel sammen. Fortsæt med at knibe fremad, forbi åbningen af skeden og urinrøret og frem mod skambenet. Til sidst løfter du bækkenbunden i retning af navlen. Hold denne spænding i to sekunder, og slap derefter af i to sekunder, før du gentager.

Start forsigtigt med lav kraft, når du kniber, så du arbejder med de rigtige muskler. Det er godt at lave denne øvelse ti gange i træk, tre gange om dagen.

Nedenfor følge nogle styrkeøvelser for ryg og bækken. Hvis du orker det, kan du lave tre sæt af hver øvelse. Find træningsmuligheder i din hverdag, som når du børster tænder eller tjekker sociale medier.

Stræk af ben og arm

Mange gravide synes, det er rart at stå på alle fire, og med denne øvelse gør du det, mens du træner både bevægelighed og styrke. Hold dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hold din rygsøjle og nakke i en neutral position. Stræk først den ene arm, derefter det ene ben, mens du holder tæerne på gulvet. Prøv derefter at strække den modsatte arm og ben på samme tid. Hvis du orker, kan du løfte det strakte ben. Hold resten af din krop i ro og gentag 10 til 15 gange. Lav gerne 3 gentagelser, hvis du kan klare det!

Hofteløft

Hvis du kan ligge på ryggen, er dette en yndlingsøvelse, hvor du træner den vigtige styrke i de ballemuskler, der stabiliserer bækkenet. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne solidt på gulvet i en hoftebreddes afstand. Brug lår, rumpe og bækkenbund til at løfte bækkenet mod loftet. Kom så langsomt ned igen. Gentag 5 til 10 gange, og gør det hele 3 gange, hvis du orker det.

Muslingen

Muslingen er en klassiker, der opbygger styrke i musklerne omkring bækkenet. Læg dig på siden med en neutral ryg og bøjede ben. Hold fødderne på linje med ryggen og vær neutral i nakken. Brug den øverste hånd til at stabilisere hoften. Løft det øverste knæ mod loftet. Hold positionen i 5 sekunder. Sænk langsomt. Gentag 5 til 10 gange. Føles øvelsen let, kan du bruge en elastik til at gøre den tungere.