Tillykke med din baby! Uanset hvordan din fødsel var, er det måske nu tid til, at du skal genopbygge styrken i din krop – så du kan klare tilværelsen med en lille baby.

Når det kommer til træning, er det vigtigt altid at tage udgangspunkt i sig selv og ikke sammenligne med andre. Kun du ved, hvornår det føles godt at begynde at træne din krop op igen efter din fødsel! Sæt rimelige mål og vær god mod dig selv og din krop. Stol på din krop – føles en bevægelse ikke rigtig, så spørg din jordemoder eller fysioterapeut om at få den rette hjælp til heling.

Her vil være nogle øvelser du kan lave i tiden efter fødslen.

Til kroppen:
1. Knibeøvelser
Læg dig på ryggen med hofteben og fødder plantet solidt mod gulvet. Find bækkenbundsmusklerne ved at begynde at knibe fra analåbningen, og løft langsomt frem mod urinrøret og op mod navlen. Hold stillingen i to sekunder og hvil lige så længe. Prøv at gentage 5 til 10 gange. Du kan gøre dette flere gange om dagen. Det er dog godt at lave øvelsen om morgenen, da bækkenbunden bliver træt af at have båret rundt på hele kroppen om aftenen.

Når du begynder at føle dig stærkere, kan du øve dig i at holde knibningen lidt længere hver gang. Du kan også prøve at lave korte et-sekunds knibninger med en pause på et sekund mellem hver knibning. Med tiden kan du forsøge at holde knibningen så længe du kan – sigt efter at holde i et minut!

2. Find maven
Læg dig på ryggen med hoftebenet og fødderne solidt plantet på gulvet. Læg hænderne på maven. Ånd ud og prøv at trække maven ind. Kan du presse lænden ned mod gulvet? Hold positionen, slap af, gentag. Prøv samme fremgangsmåde, mens du ligger på maven eller står på alle fire.

3. Aktiver maven
Når du mærker, at du begynder at få mavemuskler, kan du gå videre til at begynde at aktivere dine maven. Læg dig på ryggen med hoftebenet og fødderne solidt plantet på gulvet. Vend bækkenet let mod ansigtet. Mærk hvordan mavemusklerne aktiveres. Hold vejret et åndedræt og slap af. Gentag 5 til 10 gange, og lav gerne denne øvelse et par gange om dagen, eller så mange gange du kan klare.

4. Aktiver mavemusklerne med benskub
Læg dig på ryggen og hold maven inde, forestil dig at du presser den svajede del af ryggen mod gulvet. Træk fødderne op mod rumpen og skub langsomt et ben ud ad gangen med hælen i gulvet. Gentag skiftevis.

Til din mobilitet:
Med en nyfødt baby er det almindeligt, at du oplever smerter i den øvre del af ryggen og skuldrene. Det skyldes blandt andet dårlig kropsholdning ved madning af barnet. Det er derfor vigtigt, at du tænker over din kropsholdning, når du ammer eller giver flaske, sidder og går. Stræk dig, sænk skuldrene og bevar en neutral position i ryg og nakke.

Her foreslår vi nogle gode mobilitetsøvelser at lave hver dag for at lindre og forebygge smerter:

1. Babykobra mod væg
Stå mod en væg med dine underarme fast mod væggen. Tag hoften frem og skyd dig væk med underarmene. Lad blikket vandre opad, så du mærker et stræk i lænden og hvordan skulderbladene trækker sig sammen. Kom langsomt tilbage. Varier mellem at gentage 10 – 20 gange, eller hold positionen, så længe det føles godt.

2. Katten og koen
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Ånd ud og bøj ryggen, slap af i nakken og kig mod navlen. Træk vejret ind og svaj. Løft blikket og kig fremad-opad. Pres skulderbladene sammen. Vend tilbage til neutral position. Gentag 5 til 10 gange, helst flere gange om dagen.

Husk – start forsigtigt med små skridt og pas på dig selv!